Trabalho ou videogame, nossas dicas para ficar na frente da tela ... sem abusar do corpo

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Seja no trabalho ou em casa, é difícil escapar das telas. De acordo com a CSA, uma família francesa média tem entre 5 e 6 anos, e a parcela de tempo dedicada a eles está aumentando.
No entanto, todos sabem que o consumo excessivo de telas pode ter consequências prejudiciais à nossa saúde. Seja para os nossos olhos - através da emissão da famosa luz azul - ou simplesmente para os nossos músculos e ossos através da má postura.
Mas a evolução do mercado de trabalho, impulsionada pela transição digital, faz com que a maioria de nós hoje desempenhe nossas tarefas profissionais na frente de um computador. Uma constatação que pode ser estendida a quem tem uma ampla prática de videogames - a fortiori no caso de jogadores · seus profissionais.
Então, como você adota os gestos certos para não sofrer com essas horas passadas em frente a uma tela? Nossos conselhos e recomendações nas seguintes linhas!

Luz azul: quais os impactos e como se proteger contra eles?

Emitida pelo sol, mas também mais diretamente por qualquer tela e lâmpada LED, a luz azul não é, em si, perigosa. Na verdade, apenas uma pequena parte do espectro de luz azul pode ser prejudicial: ondas azul-violeta. Sem entrar em detalhes, citemos relatório recente da ANSES (Agência Nacional de Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde Ocupacional), que admite que a exposição prolongada à luz azul pode facilitar o desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
A luz azul (muito difícil de diferenciar de UV) causa envelhecimento prematuro da retina. © The Parisian
Igualmente alarmante é a responsabilidade da luz azul pelo déficit de sono que assola a humanidade como um todo. Longe de ser a única falha na equação (fumar é o principal culpado), "o efeito da exposição à luz rica em azul antes de dormir foi mostrado na latência do sono, duração e a qualidade do sono ”, escreve a ANSES em seu relatório.
Algumas luzes azuis também são muito prejudiciais ao nosso moral.
Resumindo: como você deve ter entendido, as telas não são necessariamente amigas de suas retinas. Mas, nos últimos anos, os fabricantes de equipamentos têm procurado sistematicamente fornecer soluções para reduzir o impacto dessa luz prejudicial.

Varie o calor da tela …

O Windows 10, como o macOS, por exemplo, permite que você ative um "filtro de luz azul" que aquece as tonalidades projetadas pela tela para reduzir a fadiga ocular. Software de terceiros, como F.lux, também pode substituir essas soluções proprietárias.
Atualmente, monitores e outros televisores também quase todos vêm com uma configuração semelhante para diminuir a luz azul quando falta luz natural.
Usar óculos com lentes adaptadas para filtrar a luz azul também pode ajudá-lo a suportar sessões de trabalho ou lazer mais longas. Nesse ponto, o melhor é entrar em contato com um oftalmologista, ou obter informações de marcas como Gunnar ou Lusee que se especializaram em óculos para gamers.

… Uma falsa boa ideia?

Óculos com filtro de luz azul podem ajudar a retardar o cansaço visual. © Shutterstock.com Os
smartphones não ficam de fora. Quase não existe nenhum modelo no mercado que não ofereça uma oferta de configuração para aquecer a tela. Pensamos em particular no recurso “Night Shift” no iOS.
Mas tome cuidado para não basear muitas expectativas em seus paliativos. Como pesquisadores da Universidade de Manchester afirmam em um estudo recente, esses “modos noturnos” são na verdade contraproducentes; a luz azul é, em última análise, menos prejudicial do que mudanças significativas de cor (conforme proposto pelos modos escuros) para nosso sono.

Iluminação primeiro

Particularmente na moda, "exibições noturnas" hoje em dia seriam … contraproducentes. © PhoneArena
Combater o cansaço visual não é apenas uma questão de telas. A iluminação ambiente também tem um papel importante a desempenhar. Para trabalhar / brincar em boas condições, você tem que estar em uma sala banhada por luz natural, sem que ela incida diretamente na tela (e crie reflexos).
A este respeito, também é aconselhável trabalhar em telas mate ao invés de brilhantes.
O uso de lâmpadas de mesa também é uma escolha relevante para compensar a falta de luz. Mas estes também devem ser objeto de atenção especial. Evite lâmpadas acima de 200 lux e nunca ilumine diretamente sua tela, caso contrário, você pode criar reflexos significativos e, portanto, aumentar a fadiga ocular.

Uma pausa é necessária

Trabalhar ou brincar em um ambiente muito escuro é muito prejudicial aos seus olhos. © Nikita Kachanovsky via Unsplash.com
Finalmente, um último conselho que faz sentido, mas nunca é repetido o suficiente: faça pausas! A melhor maneira de cuidar dos seus olhos ainda é olhar para algo diferente de uma tela por 5 a 10 minutos a cada hora. Aproveite para esticar as pernas e beber um pouco de água. Todo o seu corpo vai agradecer.

A postura: cuidado com as contorções!

Ainda mais do que telas, nossa postura diante de um computador é responsável por muitos males. Esses desconfortos podem assumir diferentes formas: dores nas costas, rigidez nos pulsos ou, claro, no pescoço e nos ombros. Essas dores podem ser agrupadas como distúrbios musculoesqueléticos (MSDs), que são graduais e, em casos extremos, podem ser irreversíveis e impedir que você leve uma vida normal.

Toutou-tou-você-tou!

No entanto, várias ações simples podem ser usadas para prevenir isso. Antes mesmo de entrar em todo o aspecto do hardware, alguns alongamentos e aquecimentos antes de começar a trabalhar podem ajudar a preparar as articulações.
Antes da tarefa, é recomendado, por exemplo, sacudir os pulsos ou, melhor, juntar as mãos enquanto cruza os dedos e, em seguida, realizar uma série de rotações do pulso por 30 segundos a 1 minuto. Não se esqueça de alongar os ombros e o pescoço também. De fato, e mesmo que o trabalho no computador seja por natureza bastante sedentário, não é incomum que essas áreas do corpo sofram de fadiga durante o trabalho prolongado em uma mesa.
Uma série de alongamentos antes de começar a trabalhar. © Osteo15.com
Embora nem sempre seja necessário realizar esses exercícios antes de começar a trabalhar, eles podem fornecer alívio quando a dor começar a aumentar. Uma série de encolher os ombros, por exemplo, vai aliviar a tensão e rigidez. Para o pescoço, recomenda-se fazer rotações da cabeça, de modo a chegar a tocar seus ombros com as orelhas (ou aproximar-se deles).

Mova-se … um pouco!

Mas, ao ficar entediado, o corpo às vezes tem problemas para manter a posição regulatória, que exige que os pés e os antebraços sejam colocados a 90 ° do solo. Quem nunca encontrou um pé colocado debaixo da coxa, ou pelo menos as pernas cruzadas depois de várias horas na posição sentada? Obviamente, tais posições devem ser evitadas, pois promovem o aparecimento de dor.
Se for difícil, como ser humano, forçar-se a uma posição muito estática, será uma questão de reagir rapidamente para corrigir sua postura. Quanto mais tempo você passa em posições complicadas, maior a probabilidade de sentir dor.
É importante saber como corrigir sua postura no decorrer do dia. © Shutterstock.com
Mas, assim como com os olhos, o melhor conselho quando se trata de prevenir distúrbios musculoesqueléticos é fazer pausas regulares. Certifique-se de deixar sua estação de trabalho pelo menos uma vez a cada hora, por 5 a 15 minutos. Aproveite para caminhar e se hidratar.

A importância do equipamento certo

Agora que revisamos o que todos podem fazer para preparar seus corpos para o trabalho, é hora de dar uma olhada no espaço de trabalho. Assim como um artesão precisará das ferramentas certas para completar seu trabalho, é importante não negligenciar as do trabalhador sedentário.

Conforto … à primeira vista

Volte para a tela. Além dos problemas relacionados à luz azul que já discutimos, a tela, se estiver mal posicionada, pode causar dores no pescoço e nos ombros. O Instituto Nacional de Pesquisa e Segurança (INRS) publicou uma lista abrangente de recomendações destinadas a minimizar o risco de lesões durante o uso extensivo do computador.
Em primeiro lugar, dependendo do tamanho da tela, é recomendável que a distância entre ela e o olho do usuário seja entre 50 e 70 cm. Muito importante: será necessário garantir que a tela esteja posicionada a uma altura suficiente. O Instituto recomenda que a parte superior do monitor fique na altura dos olhos do usuário (exceto no caso de ele usar óculos com lentes progressivas, caso em que a altura deve ser devidamente adaptada).
Para uso de longo prazo, é recomendável elevar seu laptop com um reforço. © Samule San via Unsplash.com
Como resultado, é fácil entender quais problemas trabalhar ou tocar em um laptop pode causar a longo prazo. Neste tipo de caso, e caso o uso de monitor externo não seja uma opção, o usuário é aconselhado a trazer um booster (plano inclinado no qual está alojado o computador). portátil) de modo que a parte superior da tela fique no nível dos olhos. Na maioria das vezes, será necessário adicionar ao dispositivo um teclado e um mouse externo ao laptop para encontrar o conforto ideal de digitação. Caso contrário, você terá que inclinar-se muito para a frente e, assim, promover tensão nos ombros e nas costas.

Punhos VS de teclado / mouse

O mouse e o teclado, vamos falar sobre isso. Se quase todos os teclados do mercado (e a fortiori os voltados para gamers) possuem pés para elevar a superfície, seu uso não é recomendado. A razão é simples: ao fazer isso, o pulso do usuário “quebra” para cima, o que pode criar desconforto de curto prazo ou mesmo dor de longo prazo.
As mãos devem repousar sobre os dispositivos. Acima de tudo, o pulso não deve "quebrar" para cima.
Na mesma linha, o transplante de um pousa palmas em seu teclado deve ser evitado. O INRS recomenda que os digitadores não coloquem os pulsos o tempo todo ao digitar. Em outras palavras, as mãos doo usuário deve permanecer flutuando ao digitar.
O teclado também deve ser colocado a uma distância de 10 a 15 centímetros da borda da mesa. Uma lacuna que permite que todo ou parte do antebraço repouse sobre uma superfície plana e, portanto, alivie a tensão nos ombros e no pescoço.
Ainda com relação ao teclado: preferimos o uso de um modelo sem teclado numérico. Na verdade, um teclado com teclado numérico é maior; ocupa mais espaço na mesa, sendo necessário, portanto, posicionar a mão que segura o mouse além do eixo recomendado pelas organizações de saúde (na extensão do ombro).

Por isso, um número crescente de médicos do trabalho preconiza o uso de ratos verticais, que têm a grande vantagem de oferecer ao antebraço uma postura mais neutra e reduzir a carga muscular. No entanto, o uso de um mouse vertical não pode satisfazer os seguidores de videogames competitivos. Mesmo que alguns modelos existam e representem alternativas sérias aos teores do gênero, é difícil competir com um mouse para jogos adequado.
Nesse caso, é importante focar nos modelos mais ergonômicos possíveis. Use ratos que correspondam ao formato da sua mão dominante - existem ratos para destros, canhotos ou ambidestros. Eles são logicamente menos adequados.
Para o jogo, escolha ratos que se ajustem perfeitamente ao formato da sua mão dominante ou, melhor ainda, ratos verticais. © Emiliano Cicero via Unsplash.com

A cadeira de escritório: o elemento central a não ser esquecido

Mas todos esses belos conselhos seriam inúteis se omitimos o assunto mais importante deste arquivo: a cadeira de escritório. Afinal, é ele quem vai permitir que você passe longas horas em frente à sua tela.
Todos nós sentimos desconforto depois de passar várias horas sentados desconfortáveis. Qualquer pessoa que já assistiu a uma aula de anfiteatro sabe disso, por exemplo.
Exatamente da mesma forma que um caminhoneiro terá necessidades específicas em termos de conforto para não sofrer as horas passadas na estrada, uma pessoa que trabalha ou joga em um computador deve estar equipada para isso. Novamente, o INRS está fornecendo conselhos valiosos para ajudá-lo a fazer sua escolha.
Em primeiro lugar, o encosto e o assento da cadeira devem ser ajustáveis. Em inclinação, mas também em altura. Dependendo do tipo de corpo e do plano de trabalho, o instituto recomenda que o assento tenha entre 42 e 51 cm de altura. Outras recomendações também são fornecidas na tabela abaixo.
Medidas recomendadas para uma boa postura de trabalho. © INRS
Para mais conforto, mas também para poder apoiar os antebraços alinhados com a superfície de trabalho, também é preferível ter apoios para os braços na cadeira do escritório. Obviamente, estes devem ser ajustáveis ​​em altura ou mesmo em profundidade.
Resumo das boas práticas relativas à postura em frente ao computador. © Alsace Occupational Health
Este não é um domínio exclusivo das cadeiras de jogador: uma boa cadeira de escritório também oferece uma almofada especialmente projetada para apoiar a região lombar. Observe que se sua cadeira atual não tiver uma, é possível comprar uma almofada lombar que será fixada diretamente no encosto.
Para ir mais longe, também podemos recorrer a modelos que oferecem descanso para o pescoço. Isto é particularmente útil, acrescenta o INRS, para pessoas que precisam monitorar várias telas, algumas das quais colocadas no alto.
Juntas, essas diferentes recomendações traçam um perfil de assentos bem conhecidos de nossos leitores … cadeiras para jogadores. Com efeito, se a sua estética às vezes deixa a desejar pela falta de sobriedade, é claro que atendem a quase todas as expectativas das organizações de saúde ocupacional: confortáveis, ajustáveis ​​em altura, reclináveis, dotadas de apoios para os cotovelos. , almofada lombar e apoio de cabeça. Ainda assim, seu preço é proibitivo, e eles não encontrarão seu lugar em todas as decorações de interiores …
Imponentes e não atraentes para todos, as cadeiras de jogos atendem a quase todos os requisitos de conforto para o uso intensivo de um computador . © Akracing